ロイシンとは？必須アミノ酸としての働きと食品に含まれる量、期待される効果

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「ロイシンとは?」「必須アミノ酸としての基本・名称表記の見方」「初心者向けに解説」の文字と、青い分子模型、初心者マーク、微笑んで指をさす女性のイラスト。

ロイシンは、たんぱく質を作るアミノ酸の一つで、体内で作れないため食べ物から摂る必要がある「必須アミノ酸」に分類されます。

筋肉の保持や増量に重要な役割を果たすとされる分岐鎖アミノ酸（BCAA）の仲間でもあります。

この記事では、初めてロイシンを調べる方に向けて、ロイシンとは何か、どんな食品に含まれるのか、筋肉との関係で何が言えるのかを順に説明します。

先に結論をまとめると、ロイシンは日々の食事でたんぱく質を摂ることで補える成分です。

筋肉に関わる働きは研究が進んでいますが、「摂れば筋肉が増える」「病気が良くなる」と言い切れる根拠は、今回確認できた資料の範囲にはありません。

サプリメントなどの利用を考える場合は、持病や服薬の有無によって事情が変わるため、医師や管理栄養士への相談が前提になります。

この記事の要点

ロイシンは必須アミノ酸であり、バリン・イソロイシンとともにBCAAと呼ばれます。
卵、肉、魚、大豆製品、乳製品などに含まれ、普段の食事で摂れます。筋肉の保持・増量に重要な役割を果たすとされますが、運動の併用が必要とされ、摂取だけで効果が決まるわけではありません。

youtubeでも解説していますので参考にしてみてくださいね！

監修者

銀座アイグラッドクリニック院長
乾雅人（紹介ページ）

2010年、東京大学医学部卒業。同大学附属病院で初期臨床研修、外科専門研修を修了。同大学大学院では外科学（呼吸器外科）を専攻し、肺移植領域の研究に従事。2020年、銀座アイグラッドクリニックを開業。臨床行為に従事する傍ら、医療コンサルティング会社も経営。総合病院や製薬会社、保険会社、会計事務所などの業務を補佐し、医療の社会問題化と向き合っている。NMNの上位互換である5デアザフラビン（TND1128）臨床研究の第一人者でもあり、眠れる知財の普及に尽力している。

ロイシンとは何か

ロイシン（Leucine）は、たんぱく質を構成するアミノ酸の一種です。

J-GLOBALの化学物質情報では、分子式はC6H13NO2、分子量は約131.175、CAS登録番号は61-90-5と示され、用途語として「代謝産物」「必須アミノ酸」が挙げられています。

名前にはいくつか表記があり、「L-ロイシン」「(S)-ロイシン」「(2S)-2-アミノ-4-メチルペンタン酸」なども同じ物質を指します。

食品や成分表示で見かける「L-ロイシン」は、このうち自然界のたんぱく質に含まれる形の呼び方です。

日本薬局方の名称データベースにもL-ロイシンは収載されており、乾燥したものを定量するとL-ロイシン98.5%以上を含むと規定されています。
医薬品の分野でも品質の基準が定められている成分だと分かります。

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必須アミノ酸・BCAAとは

たんぱく質が分解されてアミノ酸になる流れ、必須アミノ酸、バリン・ロイシン・イソロイシンからなるBCAA、筋肉への働き、筋肉内の必須アミノ酸に占める割合を5段で示した図解。

たんぱく質は体の中でアミノ酸に分解されて利用されます。

アミノ酸のうち、体内で作ることができないものが必須アミノ酸で、ロイシンはその一つです。

食事から取り入れる必要があるため、「必須」と呼ばれます。

BCAA（分岐鎖アミノ酸）は、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。

環境再生保全機構の情報では、これらは体の中でつくれないため必須アミノ酸とも呼ばれ、筋肉の分解を抑制して筋肉のエネルギー源となると説明されています。

また、筋肉内の必須アミノ酸のうち約30〜40％がBCAAで構成されているとされています。
筋肉と縁の深いアミノ酸グループだと言えます。

ロイシンで期待される効果：筋肉との関係

ロイシンについて最もよく語られるのは筋肉との関係です。

BCAAは筋肉の保持や増量にもっとも重要な役割を果たすアミノ酸とされています。

筋肉をつくるにはたんぱく質の摂取が欠かせず、その材料の中でBCAAが大きな役割を持つ、という位置づけです。

研究の面では、ロイシンはmTORC1という細胞内の仕組みを活性化し、筋たんぱく質の合成を促進することが知られているとされています。

mTORC1は、細胞がたんぱく質を作る指令に関わる仕組みと考えるとイメージしやすいでしょう。

食事と一緒に摂る場合の研究

長崎国際大学の研究（2019年）では、マウスにロイシンを体重1gあたり1.35mg経口投与して食事を摂らせ、mTORC1の基質である4EBP1とS6K1のリン酸化を調べています。

ロイシン群では食事開始1時間で増加し、5時間で最も高い値を示し、食事のみでは同様の作用を示せなかったと報告されています。

結果を読むときの注意

この結果はマウスを対象にした研究で、人が同じ量を摂ったときに同じ変化が起きる、あるいは筋肉が増えると示したものではありません。
細胞内の反応の指標を見た研究であり、筋肉量や運動能力の変化を直接測ったものでもありません。

ロイシンを多く含む食品

食品ごとのロイシン量（可食部、表記のないものは100gあたり）です。
次の表は一部を抜粋したものです。

食品名	ロイシン（mg）
まぐろ赤身（生）	2100
かつお	1100
鶏肉（胸肉）	1900
鶏肉（もも肉）	1500
牛肉（サーロイン）	1100
卵 1個（50g）	1100
凍り豆腐 1枚（16g）	720
納豆 1パック（50g）	550
牛乳コップ1杯（200ml）	620
チーズ小1個（20g）	460

食品中のロイシン含有量（可食部。表記のないものは100gあたり。出典：環境再生保全機構の食品のBCAA含有量表）

この表は食品のBCAA含有量表で、列はバリン・ロイシン・イソロイシンの順に並んでいます。

表では、バリン、ロイシン、イソロイシンの順に各数値が並ぶため、ロイシンは2番目の値を抜き出しています。
例えば卵1個（50g）では、BCAA合計2610mgのうちロイシンは1100mgです。

なお、これは食品に含まれる量の目安であり、ここから「大豆由来のサプリメント類も同じ量」などと一般化はできません。市販のプロテインやアミノ酸サプリメントは製品ごとに成分量が違うため、ラベルの表示で確認する必要があります。

どれくらい摂ればよいのか

ロイシン単独の摂取量について、今回確認できた公的資料に目安量は示されていません。そのため、ここでは数値を示しません。

BCAA全体については、COPD（慢性閉塞性肺疾患）の栄養療法を説明する環境再生保全機構の資料に、一日に8〜16gの範囲で摂るよう案内する記述があります。

この数値はCOPDの方向けの栄養療法の文脈で示されたもので、健康な方一般や運動習慣のある方の推奨量ではありません。ご自身の目安を知りたい場合は、医師や管理栄養士に相談してください。

サプリメントを使う前に知っておきたいこと

BCAAを強化した栄養補助食品も販売されています。
環境再生保全機構の資料は、利用したい場合は医師や管理栄養士に相談するよう案内しています。

製品ごとにロイシンの量や配合が異なるため、表示を確認する。
食事でたんぱく質が足りているかを先に見直す。
持病がある方、薬を服用している方、妊娠中や授乳中の方は、事前に医師や管理栄養士に相談する。
体調に違和感が出たら使用を中止して相談する。

よくある疑問

ロイシンとBCAAは同じものですか？: 同じではありません。BCAAはバリン、ロイシン、イソロイシンの3種類の総称で、ロイシンはその一つです。
ロイシンは食事だけで足りますか？: 卵、肉、魚、大豆製品、乳製品などの食品に含まれており、たんぱく質を含む食事を摂ることで取り入れられます。必要量は年齢や体の状態で異なるため、個別の判断は医師や管理栄養士に確認してください。
ロイシンを摂れば筋肉は増えますか？: 筋肉の保持や増量に重要な役割を果たすアミノ酸ですが、筋肉量を増やすには運動も同時に行う必要があるとされています。摂取だけで増えると確認できたわけではありません。