ソイプロテインとは？ホエイとの違いと選び方を初心者向けに解説

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「ソイプロテインとは」の文字と、木の器の大豆から矢印で粉末の入ったスプーンへ「抽出・加工」と示す図。右で女性が白い飲み物のグラスを持って笑顔を見せている。

ソイプロテインとは、大豆から抽出・加工したたんぱく質のことです。

ホエイプロテインは牛乳由来で、運動後の筋たんぱく質の合成速度や長期的な筋肥大率では、ホエイが大豆より高いという報告があります。

ただし、筋量を維持するうえで大切なのは、種類の優劣だけでなく、毎食のたんぱく質摂取量や運動習慣です。

この記事では、初心者がつまずきやすい用語を整理しながら、ソイとホエイの違い、大豆たんぱく素材の成分の見方、選ぶときの確認項目を説明します。

なお、市販の製品は原料の加工度や添加物、配合によって成分量が異なります。ここで示す数値は、公的な食品成分データベースにある大豆たんぱく素材のものであり、特定の市販品の値ではありません。

この記事の要点

ソイは大豆由来、ホエイは乳由来のたんぱく質です。
運動後の筋合成ではホエイのほうが高いと報告されていますが、筋量の維持にはどちらも食事全体のたんぱく質が大切です。
購入時は、原材料表示、1回分のたんぱく質量、アレルギー表示を確認してください。

youtubeでも解説していますので参考にしてくださいね！

監修者

銀座アイグラッドクリニック院長
乾雅人（紹介ページ）

2010年、東京大学医学部卒業。同大学附属病院で初期臨床研修、外科専門研修を修了。同大学大学院では外科学（呼吸器外科）を専攻し、肺移植領域の研究に従事。2020年、銀座アイグラッドクリニックを開業。臨床行為に従事する傍ら、医療コンサルティング会社も経営。総合病院や製薬会社、保険会社、会計事務所などの業務を補佐し、医療の社会問題化と向き合っている。NMNの上位互換である5デアザフラビン（TND1128）臨床研究の第一人者でもあり、眠れる知財の普及に尽力している。

ソイプロテインとは何か

大豆からたんぱく質を抽出して粉末に加工するまでの流れと、豆腐・納豆との違い、大豆たんぱく素材4種、分離・濃縮・粒状のたんぱく質量の比較、製品の栄養成分表示を確認する注意点をまとめた図。

ソイプロテインは、大豆から抽出された植物性のたんぱく質です。

豆腐や納豆のように大豆をそのまま食べる食品とは異なり、たんぱく質を取り出して粉末などに加工したものを指すのが一般的です。

文部科学省の食品成分データベースには、大豆たんぱく素材として、分離大豆たんぱく、濃縮大豆たんぱく、粒状大豆たんぱく、繊維状大豆たんぱくなどが載っています。

同じ大豆たんぱくでも、加工の違いでたんぱく質量は大きく異なります。

たとえば可食部100g当たりのたんぱく質は、分離大豆たんぱく（塩分無調整タイプ）で79.1g、濃縮大豆たんぱくで58.2g、粒状大豆たんぱくで46.3gです。

つまり、「ソイ」と書かれていても中身は一様ではありません。

大豆の情報をそのまま市販のソイ製品全体に当てはめず、製品ごとの栄養成分表示を確認することが大切です。

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ホエイプロテインとの違い

牛乳由来のホエイと大豆由来のソイのアレルギー注意点を比べ、運動後の同化応答、ロイシンとmTORC1の働き、長期の筋肥大率の報告を順に示した図。

ホエイプロテインは、牛乳由来のたんぱく質です。

乳製品のため、乳アレルギーのある人は注意が必要です。

ソイは大豆由来なので、大豆アレルギーのある人は避ける必要があります。

運動後の働きにも違いが報告されています。

農畜産業振興機構に掲載された運動生理学者の解説では、たんぱく質の摂取量が同じでも、種類によって運動後の同化応答は異なるとされています。

乳由来のたんぱく質は、大豆から抽出したソイプロテインより運動後の筋たんぱく質の合成速度が有意に高くなるという内容です。

その理由として、同量のたんぱく質に含まれるロイシン含有量の違いや、消化吸収速度・吸収率の差が考えられるとされています。

ロイシンは分岐鎖アミノ酸の一つで、筋細胞内のmTORC1というシグナル経路を活性化して、筋たんぱく質の合成を制御しています。

長期の運動介入でも、乳由来たんぱく質と大豆由来のたんぱく質を比べると、筋肥大率は乳由来で最も高かったと報告されています。

そのため、同量を摂る場合、筋肥大を重視するなら動物性たんぱく質のほうが効果的だと考えられています。

スクロールできます

比較項目	ソイプロテイン	ホエイプロテイン
原料	大豆（植物性）	牛乳（乳由来）
注意が必要なアレルギー	大豆	乳
運動後の筋たんぱく質合成速度	ホエイより低いと報告	大豆より有意に高いと報告
長期の筋肥大率	乳由来より低いと報告	最も高いと報告

ソイとホエイの違い（農畜産業振興機構の解説と食品成分データベースに基づく整理）

ロイシンとは？成分表の見方

ロイシンは体内で作れない必須アミノ酸で、筋たんぱく質の合成を促すスイッチとして説明されている。分離大豆たんぱくは100g当たり7000mg、濃縮大豆たんぱくは5100mg(推定値)と示され、ホエイとの比較ではない注意点も並ぶ。

ロイシンは、体内で作れず食事から摂る必要のある必須アミノ酸の一つです。

筋たんぱく質の合成を促すスイッチの役割があるため、たんぱく質源を選ぶ際の指標として注目されています。

食品成分データベースでは、分離大豆たんぱく（塩分無調整タイプ）の可食部100g当たりのロイシンは7000mgです。

濃縮大豆たんぱくでは5100mg（括弧付きの推定値）です。たんぱく質量が異なる素材では、アミノ酸量も変わることが分かります。

ただし、これらはホエイとの直接比較ではありません。

ホエイの数値は今回確認した公的データに含まれないため、ここで量の優劣は断定しません。大豆たんぱく素材の成分表は、あくまで素材ごとの目安として読むのが適切です。

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ロイシンとは？必須アミノ酸としての働きと食品に含まれる量、期待される効果 | BEST SHARE ロイシンは、たんぱく質を作るアミノ酸の一つで、体内で作れないため食べ物から摂る必要がある「必須アミノ酸」に分類されます。筋肉の保持や増量に重要な役割を果たすと…

ソイを選ぶ価値はどこにあるか

ホエイのほうが筋合成の面で有利と報告されていても、ソイに意味がないわけではありません。

乳製品を避けたい人や、乳アレルギーのある人にとっては、ソイが選択肢になります。

また、食品成分データベースでは、分離大豆たんぱくの食物繊維は100g当たり4.2g、濃縮大豆たんぱくは20.9g、粒状大豆たんぱくは17.8gです。

素材によって食物繊維や鉄などの含有量も異なります。ただし、これは素材のデータであり、市販のプロテイン粉末にそのまま当てはまるとは限りません。

たんぱく質はどのくらい、いつ摂るか

食事からのたんぱく質と骨格筋の関係、食後の筋合成、若年者約0.24g・高齢者約0.4gの目安、大学生の調査結果、プロテインの使い方を5段で示した図解。 — AI生成画像

骨格筋量の維持や、運動に伴う筋量の増加には、食事からのたんぱく質摂取が必須とされています。

食事をすると、摂取後1〜2時間で筋たんぱく質の合成速度が安静時の約2倍に増えます。

若年者を対象とした先行研究の解析では、安静時にホエイや卵白のたんぱく質を摂った場合、筋たんぱく質の合成速度が最大になるのは体重当たり平均約0.24gでした。

高齢者では約0.4gが必要とされています。

たとえば体重60kgの若年者なら、1食あたり約14.4gが目安になります。これは上の数値からの単純計算で、個別の推奨量ではありません。

この解説では、大学生266名の調査で、3食すべてで規定量を満たしていたのは全体の3割程度だったとされています。

1食でも満たしていない群は、3食すべて満たす群より除脂肪量が有意に低かったと報告されています。

プロテインを使う場合も、不足しがちな食事を補う位置づけで考えると分かりやすいでしょう。

プロテインだけで筋肉は増えるのか

健常な成人では、たんぱく質の摂取量を増やすだけでは、筋量の維持はできても積極的な増加は期待できないとされています。

日常生活で実施できる介入のうち、顕著な筋肥大を起こせるのはレジスタンス運動（筋トレ）だけと説明されています。

運動と併せてたんぱく質を摂ると、運動後の筋たんぱく質合成が運動のみの場合より有意に増え、長期的には筋肥大と筋機能の改善につながると報告されています。

ソイでもホエイでも、運動と組み合わせることが前提です。

購入前に確認したいポイント

初心者が迷わないよう、確認する順番を整理します。

アレルギーの有無を確認する。大豆や乳に反応する人は、原材料表示を必ず見る。
1回分あたりのたんぱく質量を確認する。商品名のイメージではなく、栄養成分表示の数値で判断する。
食塩相当量や炭水化物など、たんぱく質以外の成分を見る。
目的を決める。乳製品を避けたいならソイ、筋肥大を重視するなら乳由来も検討する。
続けやすい味・価格・飲みやすさを確認する。

食塩相当量は素材によって差があります。食品成分データベースでは、分離大豆たんぱく（塩分無調整タイプ）で100g当たり3.3g、濃縮大豆たんぱくで1.4gです。製品では添加の有無で変わるため、表示で確認しましょう。

アレルギー表示の見方

大豆と乳それぞれの関連表記例、プロテイン製品の原材料欄の表示例、原材料欄全体の確認と医師への相談を4つの区分で示した図解。

環境再生保全機構が紹介する消費者庁の代替表記リストでは、大豆は「だいず」「ダイズ」、さらに「ダイズたんぱく」「脱脂大豆」なども関連する表記例として挙げられています。

乳についても、「ホエイパウダー（乳製品）」「たんぱく質濃縮ホエイパウダー（乳製品）」などが示されています。

プロテイン製品でも、原材料欄に別の名称で書かれていることがあります。アレルギーのある人は、商品名だけで判断せず、原材料欄全体を確認してください。診断や摂取の可否は、医師に相談するのが安全です。

年齢や目的別の考え方

高齢者では、筋合成を最大にするために必要なたんぱく質量が増えることが示唆されています。

若い頃と同じ量では足りない可能性があるため、毎食の摂取量を意識することが大切です。

活動量が落ちると食事量も減りやすいため、ロイシンを多く含むたんぱく質源を食事に活用することも、効率的な栄養介入の手段と考えられています。

腎臓などに持病がある人は、たんぱく質量の調整が必要な場合があるため、事前に医師へ相談してください。

ソイプロテインは筋トレに向いていませんか？: 向かないとは言えません。ただし、同量で比べると、運動後の筋たんぱく質合成や長期の筋肥大率はホエイのほうが高いと報告されています。乳製品を避けたい場合は、ソイも選択肢になります。

ソイなら必ず低脂質・低糖質ですか？: 一概には言えません。大豆たんぱく素材でも、種類によって炭水化物や食物繊維の量が異なります。市販品は配合で変わるため、栄養成分表示を確認してください。

まとめ

ソイプロテインは大豆由来、ホエイは乳由来のたんぱく質です。

筋合成や筋肥大の面ではホエイが有利と報告されていますが、筋量の維持には、毎食のたんぱく質と運動が欠かせません。

選ぶときは、アレルギー、1回分のたんぱく質量、原材料と成分表示、続けやすさを確認してください。

迷う場合や持病がある場合は、医師や管理栄養士に相談すると安心です。