代表的なのは、牛乳由来のホエイとカゼイン、大豆由来のソイです。
ほかに牛乳由来のミルクプロテイン、卵、エンドウ豆、玄米などを原料にしたものもあります。
この記事では、初めての方がつまずきやすい用語を定義しながら、原料ごとの違い、形状の違い、選ぶときの確認手順を順に説明します。
なお、ここで紹介する数値や特徴は、メーカー各社が公表している原料や製品の説明にもとづくものです。製品ごとにたんぱく質量や配合は異なるため、実際に選ぶときはパッケージの表示を確認してください。
プロテインは日本語でたんぱく質のことです。
原料の大きな分け方はホエイ・カゼイン・ミルク・ソイで、吸収の速さやアミノ酸の組成、価格の傾向に違いがあります。
ホエイは速く、カゼインとソイはゆるやかとされます。どれか一つが万能というわけではなく、飲む場面や好み、アレルギーの有無で選びます。
youtubeでも解説していますので参考にしてみてくださいね！
監修者
銀座アイグラッドクリニック 院長
乾 雅人（紹介ページ）
2010年、東京大学医学部卒業。同大学附属病院で初期臨床研修、外科専門研修を修了。同大学大学院では外科学（呼吸器外科）を専攻し、肺移植領域の研究に従事。2020年、銀座アイグラッドクリニックを開業。臨床行為に従事する傍ら、医療コンサルティング会社も経営。総合病院や製薬会社、保険会社、会計事務所などの業務を補佐し、医療の社会問題化と向き合っている。NMNの上位互換である5デアザフラビン（TND1128）臨床研究の第一人者でもあり、眠れる知財の普及に尽力している。
そもそもプロテインとは？
プロテイン（protein）は日本語でたんぱく質を表す言葉です。
肉、魚、大豆製品、卵、乳製品などに含まれ、ふだんの食事からも摂れる栄養素です。
日本では、たんぱく質を主成分にした栄養補助食品を主に「プロテイン」と呼んでいます。
食事で十分に摂れている場合は、必ずしも必要というわけではありません。
プロテインの主な種類は原料で分けられる
プロテインの原料は数多くありますが、国内で流通している代表的なものとして、ホエイ、カゼイン、ミルク、ソイが挙げられます。
世界的には、エッグプロテイン（卵）、ピープロテイン（エンドウ豆）、ライスプロテイン（玄米）なども流通しています。
牛乳由来の三つ（ホエイ、カゼイン、ミルク）を理解するには、牛乳のたんぱく質の中身を知るのが近道です。
牛乳には乳たんぱく質（ミルクプロテイン）が含まれ、その約80％がカゼイン、約20％がホエイで構成されています。
| 種類 | 原料 | 主な特徴 | 吸収の目安 |
|---|---|---|---|
| ホエイ | 牛乳（乳清） | BCAAを多く含む。水に溶けやすい | 速い |
| カゼイン | 牛乳（凝固する成分） | 胃酸で凝集し、ゆっくり消化吸収される | ゆっくり |
| ミルク | 牛乳（ホエイとカゼインの両方） | 約80％がカゼイン | カゼインに近い |
| ソイ | 大豆 | 植物由来。大豆イソフラボンや食物繊維を含む | ゆっくり |
ホエイプロテインの特徴と製法の違い
ホエイとは何か
ホエイ（乳清）は牛乳のたんぱく質の一種で、牛乳たんぱく質の約20％にあたります。
ホエイプロテインは、必須アミノ酸のバランスの指標である「アミノ酸スコア」が優秀で、水に溶けやすい性質があります。分岐鎖アミノ酸（BCAA）も多く含まれます。
BCAAは、バリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。ホエイはカゼインよりBCAAを多く含むことから、トレーニングをする人に選ばれています。
WPC・WPI・アシッドホエイの違い
商品の表示で見かける「WPC」「WPI」は、ホエイの製法による区分です。
市場で一般的なホエイは、チーズを作るときの副産物であるチーズホエイから作られます。
これを限外濾過（UF膜）で濃縮し粉末化したものが、ホエイプロテインコンセントレート（WPC）です。
さらに精密ろ過（MF膜）またはイオン交換法で乳脂質や乳糖などをできるだけ取り除き、たんぱく質含有率を高めたものがホエイプロテインアイソレート（WPI）です。
もう一つ、アシッドホエイ（酸ホエイ）があります。
生乳を酸性化してカゼインから分離したホエイを濃縮・粉末化したもので、チーズホエイ由来のものよりロイシンを含むBCAAの含有率が高いなどの特徴があります。
カゼインとミルクプロテインの特徴
カゼインは、遠心分離した生乳を酸性化してホエイから分離して作られます。
胃酸で凝集するため、ホエイに比べてゆっくり消化吸収されるのが特徴です。
血中のアミノ酸濃度が長く保たれるため、間食や就寝前など、次の食事まで時間が空く場面での活用が紹介されています。
ミルクプロテインは、ホエイとカゼインの両方を含むものです。
生乳を限外濾過で濃縮し粉末化した「ミルクプロテインコンセントレート（MPC）」が代表的で、約80％がカゼインであるため、カゼインと同じような場面での活用が紹介されています。
ソイプロテインの特徴
油脂を絞った大豆をおからと脱脂豆乳に分け、脱脂豆乳を酸性化して出る沈殿物を粉末化すると、たんぱく質含有率の高いソイプロテインアイソレート（SPI）になります。
ソイプロテインには、体を構成する20種類のアミノ酸がバランスよく含まれています。
ロイシンや必須アミノ酸の含有率はホエイには及ばないものの、植物由来でありながら動物由来のたんぱく質並みの含有率だと説明されています。また、ホエイに比べて価格が安い傾向があるとされます。
ここで挙げた特徴は大豆を原料とするソイプロテインの原料に関する説明です。
市販のソイ製品は、成分量や配合が製品ごとに異なります。たとえば、ある大豆プロテイン製品は乳製品を使用していないと表示していますが、これは同製品の説明であり、すべてのソイ製品に当てはまるとは限りません。
アミノ酸組成で比べるとどう違う？
原料ごとのアミノ酸の量は、たんぱく質100gあたりの参考値として公表されています。
これは原料サプライヤー各社のスペックシート由来の参考値で、原料の産地や時期によって異なることがあります。ここでは主な数値だけを抜き出します。
| 原料 | ロイシン | 必須アミノ酸 合計 |
|---|---|---|
| ソイ（SPI） | 6.9 | 33.2 |
| カゼイン | 9.4 | 46.0 |
| ミルク（MPC） | 9.6 | 46.0 |
| チーズホエイ由来WPC | 10.2 | 47.0 |
| チーズホエイ由来WPI（膜処理） | 10.8 | 48.2 |
| アシッドホエイWPC | 13.1 | 52.5 |
表を見ると、ソイよりも牛乳由来の原料のほうがロイシンや必須アミノ酸の合計が大きい傾向が読み取れます。
ただし、これは原料のたんぱく質100gあたりの比較であり、製品1食あたりの量や実際の体への働きの差をそのまま示すものではありません。
アミノ酸の数値は原料の参考値です。実際の製品は、1食の量、配合、味付け、添加された栄養素によって変わります。比べるときはパッケージの栄養成分表示を基準にしてください。
吸収速度と飲む場面の考え方
ホエイ・カゼイン・ソイはいずれも、たんぱく質を補いたい場面で活用できる点は共通です。
体への吸収スピードは、ホエイは速やかで、カゼインとソイはゆるやかといわれています。
そのため、運動後に速やかに補給したい場合はホエイが活用しやすいと紹介されています。
| 種類 | 吸収速度 | 摂取タイミングの例 |
|---|---|---|
| ホエイ | 速い | 運動後 |
| カゼイン | ゆっくり | 就寝前 |
| ソイ | ゆっくり | 朝食・運動後など |
形状の種類：粉末・バー・ゼリー・飲料
バーはお菓子感覚で食べられること、ゼリーは飲み口付きのパウチで外出先でも飲みやすいこと、飲料は水分補給も同時にできることが特徴として紹介されています。
粉末は、水や牛乳をシェーカーに入れて溶かして飲むのが基本です。
コップで溶かすときは、水や牛乳を先に注いでから粉を加えると比較的溶けやすくなります。
1食分は製品によって異なり、目安として15〜30gを水や牛乳150〜200mlに溶かして飲むことが多いとされます。作り置きは微生物が増えやすいため避け、残ったら廃棄します。
初心者のための選び方の手順
種類が多くて迷うときは、次の順番で確認すると整理しやすくなります。
- 飲む場面を決める（運動後、就寝前、朝食時、間食など）
- 原料を選ぶ（ホエイ、カゼイン、ミルク、ソイ、または複数の配合）
- 形状を選ぶ（粉末、バー、ゼリー、飲料）
- 栄養成分表示で1食あたりのたんぱく質量とエネルギーを確認する
- たんぱく質以外の配合（ビタミン、ミネラルなど）を確認する
- 原材料表示とアレルギー表示を確認する
たんぱく質以外の栄養素は製品によって異なり、鉄、カルシウム、ビタミンB群、ビタミンCなどが配合されたものがあります。
製品の1食あたりのたんぱく質量は幅があります。
たとえば、ある製品は1食分でホエイ・カゼイン配合で23.3g、別の製品はソイで15.6g、大豆プロテインで10gと表示されています。同じ種類でも製品で違うため、必ずパッケージで確認しましょう。
動物性と植物性、アレルギーの確認ポイント
牛乳由来のホエイ・カゼイン・ミルクは動物由来、大豆・エンドウ豆・玄米などは植物由来です。
乳製品が体質に合わない方は、原料が乳由来かどうかを最初に確認する必要があります。
製品によっては乳製品を使わない設計のものもありますが、これは製品ごとの違いです。
アレルギー表示は、製品パッケージの原材料表示欄で確認します。複数の原料を配合した製品では、乳や大豆が両方入っていることもあります。気になる場合は購入前に製造元へ問い合わせてください。アレルギーや持病、服薬がある方は、医師や薬剤師に相談することをおすすめします。
まとめ
プロテインはたんぱく質のことで、種類は主に原料で分かれます。
ホエイは吸収が速く、カゼインとミルクはゆっくり、ソイは植物由来で価格が安い傾向があると説明されています。
原料の数値は参考値で、製品ごとに配合が違うため、飲む場面、形状、栄養成分表示、原材料とアレルギー表示の順に確認して選んでください。
