ヒトは体内で作ることができないため、野菜や果物などの食品から摂る必要があります。体の中ではコラーゲンをつくる働きや抗酸化物質としての働き、鉄の吸収を助ける働きが知られています。
この記事では、初めての方がつまずきやすい用語を確認しながら、役割、含まれる食品、摂取量の目安、注意点を順に整理します。
ビタミンCは水溶性で、ヒトは体内で合成できません。
コラーゲンの材料づくりに必要で、抗酸化物質としても働きます。野菜や果物に多く含まれますが、保存や調理で減ることがあります。
監修者
銀座アイグラッドクリニック 院長
乾 雅人（紹介ページ）
2010年、東京大学医学部卒業。同大学附属病院で初期臨床研修、外科専門研修を修了。同大学大学院では外科学（呼吸器外科）を専攻し、肺移植領域の研究に従事。2020年、銀座アイグラッドクリニックを開業。臨床行為に従事する傍ら、医療コンサルティング会社も経営。総合病院や製薬会社、保険会社、会計事務所などの業務を補佐し、医療の社会問題化と向き合っている。NMNの上位互換である5デアザフラビン（TND1128）臨床研究の第一人者でもあり、眠れる知財の普及に尽力している。
ビタミンCとはどんな栄養素か
ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれ、食品に自然に含まれるほか、サプリメントとしても利用されています。
水溶性ビタミンとは、水に溶けるタイプのビタミンのことです。
ビタミンCは体の中で作られるのか
ほとんどの動物はブドウ糖をもとに体内で作れますが、ヒトやモルモットなどは、合成に必要な酵素が欠けているためです。そのため、食品から摂る必要があります。
イヌやネコ、マウスなど多くの動物は体内で作れるのに対し、作れないのはヒト、サル、モルモットなど限られた動物だけです。
進化の過程で、合成経路の最後に働く酵素の遺伝子に変異が入ったことが理由とされています。
体の中での主な役割
コラーゲンをつくる
ビタミンCはこのコラーゲンをつくるために必須で、欠乏すると合成ができず、血管がもろくなって出血しやすくなります。
抗酸化物質として働く
フリーラジカルは、食べたものがエネルギーに変わる過程でつくられるほか、タバコの煙や大気汚染、紫外線などの環境からも生じます。
ビタミンCはこの抗酸化物質の一つとして働きます。
鉄の吸収を助ける
鉄を含む食品と組み合わせるときに意識しておくと役立つ知識です。
ビタミンCを含む食品と、その理由
いも類は、含まれるデンプンがビタミンCを守るため、調理でなくなりにくいとされています。
保存や調理で減ることがある
洗浄や加熱で効力が失われるため、調理による損失が大きいビタミンとして知られています。
蒸し加熱や電子レンジの使用は、調理による損失を減らせる可能性があります。また、ビタミンCを多く含む果物や野菜の多くは生で食べられます。
摂取量の目安と不足しやすい場合
なお、1日10mg程度を摂っていれば壊血病（ビタミンC欠乏症）は発症しないとされています。
ただし日本人の食事摂取基準の推奨量は、欠乏症を防ぐ最小量ではなく、心臓血管系の疾病予防や有効な抗酸化作用を示す量として示されています。
摂りすぎとサプリメントの注意点
通常の食品から摂っている人で、過剰摂取による健康障害の報告は見当たらないとされています。
一方、サプリメントなどで過剰に摂ると、吐き気、下痢、腹痛が生じることがあります。
ビタミンCは通常の食事から十分な量を摂ることが基本です。持病があって薬を服用している方や治療中の方は、サプリメントを使う前に医師や薬剤師に相談してください。
まとめ
ビタミンCは、体内で作れない水溶性ビタミンです。
コラーゲンの合成、抗酸化、鉄の吸収に関わるため、野菜や果物などの食品から日常的に摂ることが基本になります。加熱や保存で減りやすい点も踏まえ、生で食べる、蒸す、電子レンジを使うなどの工夫が考えられます。
サプリメントを使う場合は、上限や体調、服用中の薬に注意してください。
サプリメントを選ぶ際の確認点については、リポソームビタミンCとは？リポソームの意味とビタミンCの基本、サプリを選ぶときの確認点も参考になります。
