子供の身長には遺伝的な要因がありますが、睡眠・食事・運動という日々の生活習慣は、成長を支える土台として見直す価値があります。
この記事では、公的機関などの情報をもとに、年齢ごとの睡眠時間の目安、食事で意識したい栄養素、運動の考え方を順に整理します。なお、特定の習慣で身長が必ず伸びると言えるわけではありません。
見直す柱は「十分な睡眠」「バランスの良い食事」「適度な運動」の3つです。まず朝の起床時刻をそろえることから始めると、取り組みやすくなります。
YouTubeでも解説していますので参考にしてみてくださいね！
監修者
銀座アイグラッドクリニック 院長
乾 雅人（紹介ページ）
2010年、東京大学医学部卒業。同大学附属病院で初期臨床研修、外科専門研修を修了。同大学大学院では外科学（呼吸器外科）を専攻し、肺移植領域の研究に従事。2020年、銀座アイグラッドクリニックを開業。臨床行為に従事する傍ら、医療コンサルティング会社も経営。総合病院や製薬会社、保険会社、会計事務所などの業務を補佐し、医療の社会問題化と向き合っている。NMNの上位互換である5デアザフラビン（TND1128）臨床研究の第一人者でもあり、眠れる知財の普及に尽力している。
睡眠：年齢別の目安と整え方
年齢ごとの睡眠時間の目安
米国睡眠医学会は、1〜2歳児は11〜14時間、3〜5歳児は10〜13時間、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間の睡眠を推奨しています。
日本の子供の睡眠時間は平均すると推奨時間を下回るか下限付近とされています。
| 年齢区分 | 推奨される睡眠時間 |
|---|---|
| 1〜2歳児 | 11〜14時間 |
| 3〜5歳児 | 10〜13時間 |
| 小学生 | 9〜12時間 |
| 中学・高校生 | 8〜10時間 |
睡眠と身長の関わり
スポーツ庁の情報では、深い眠りを確保するために、就寝前にスマホやテレビの画面を見ない、激しい運動を避ける、といった工夫が挙げられています。
「早起き・早寝」から始める
e-ヘルスネットは、早寝を促すより先に早起きから始めることを勧めています。
起きたら日光を浴び、1〜2週間ほど続けると体内時計が徐々に朝型に変わり、早起きの負担が減るとされています。
日光を浴びられないときは、窓辺で顔を戸外に向ける方法でもよいとされています。
週末の寝坊にも注意が必要です。平日より週末に3時間以上遅くまで寝ている場合は、睡眠不足がある可能性があります。
食事：バランスと意識したい栄養素
身長には遺伝的な要因があるものの、好き嫌いをせずバランスの良い食事をとり、しっかり休息することが大切とされています。
- たんぱく質：肉、魚、大豆、乳製品など。骨を支える筋肉の材料にもなる
- マグネシウム：アーモンド、大豆、ほうれん草、いわしなど。成長ホルモンの生成・分泌に関わる
- 亜鉛：レバー、納豆、カキ、牛もも肉など。成長ホルモンや骨づくりに欠かせない
スポーツ庁の情報では、身長を伸ばすためにエネルギーを十分にとることも大切で、カルシウムのほか、たんぱく質、亜鉛、鉄分も意識するとされています。成長期に食事量が足りないと、栄養素以前にエネルギー不足になる点に注意が必要です。
成長期の子どものカルシウムを食事で意識するには？食品選びと組み合わせの考え方
食べ方で気をつけたいこと
- 炭酸飲料は砂糖が多く、飲みすぎると食欲が低下して食事量が減るおそれがある
- 寝る2時間前には食事をすませる
- プロテインは、たんぱく質のとりすぎが腎臓の負担になるため注意する
食事の基本については、こちらの記事も参考になります。
運動：どのくらいが目安か
定期的な運動で骨や筋肉、結合組織に刺激が加わり、成長スパートがより効果的になるとされ、1日を通して60分程度の運動が目安として示されています。
ただし過度な運動は避けます。
身長の伸びに関わる除脂肪体重（体重から脂肪を除いた重さで、主に筋肉）の増加に必要な条件として、適度な運動・十分な食事・質の良い睡眠の3点が挙げられています。
相関であり、一般の子供で同じ結果が得られると保証するものではありません。
子供の身長と生活習慣を家庭で見直す手順
- 平日と休日の起床時刻の差を確認し、まず朝の起床時刻をそろえる
- 起きたら日光を浴びる習慣をつくる
- 就寝前の画面時間を減らし、年齢に応じた睡眠時間を確保できる就寝時刻を探る
- 主食・主菜・副菜をそろえ、たんぱく質やカルシウムなどが偏らないか確認する
- 1日60分程度を目安に、無理のない範囲で体を動かす
睡眠中に呼吸が止まる、眠りの質が悪い、日中の眠気が強すぎるといった症状が1か月以上続く場合は、かかりつけの小児科医に相談しましょう。身長の伸びそのものが心配な場合も、医療機関で相談できます。
