ビタミンCは体内でコラーゲンが合成されるときに必要な栄養素で、不足すると合成が滞ります。ただし、コラーゲン食品やサプリメントとビタミンCを同時に摂れば効果が高まる、と確かめられているわけではありません。
この記事では、ビタミンCの役割、食べ物の例、コラーゲン摂取で分かっていること、組み合わせを考えるときの手順を、初心者の方向けに順を追って説明します。
コラーゲンそのものを摂ることより、コラーゲンを体内でつくる材料と条件をそろえる視点が大切です。
ビタミンCは合成に必要な栄養素ですが、特定の食品やサプリを一緒に摂った場合の上乗せ効果は、この記事で挙げる公的情報では確認できません。
まずは食事全体のバランスを整えることが出発点です。
監修者
銀座アイグラッドクリニック 院長
乾 雅人（紹介ページ）
2010年、東京大学医学部卒業。同大学附属病院で初期臨床研修、外科専門研修を修了。同大学大学院では外科学（呼吸器外科）を専攻し、肺移植領域の研究に従事。2020年、銀座アイグラッドクリニックを開業。臨床行為に従事する傍ら、医療コンサルティング会社も経営。総合病院や製薬会社、保険会社、会計事務所などの業務を補佐し、医療の社会問題化と向き合っている。NMNの上位互換である5デアザフラビン（TND1128）臨床研究の第一人者でもあり、眠れる知財の普及に尽力している。
そもそもコラーゲンとは？組み合わせを考える前の基礎
ここで押さえたいのは、食べたコラーゲンがそのまま体内のコラーゲンになるわけではないという点です。
コラーゲンはタンパク質なので、消化酵素でアミノ酸やペプチド（アミノ酸が数個結合したもの）まで分解されてから吸収されます。吸収されたアミノ酸はタンパク質を合成する材料になりますが、それが皮膚や関節などで再びコラーゲンの合成に使われるかどうかは定かではありません。
また、コラーゲンは人の体内でアミノ酸からつくり出すことができます。コラーゲンをどれくらい摂ればよいのか、健康食品から摂るのがよいのかどうかも、現時点では明確になっていません。
組み合わせを考えるときも、この前提を持っておくと情報を落ち着いて読めます。
いちばん話題になる組み合わせ：ビタミンC
ビタミンCがコラーゲンに関わる理由
ビタミンCが長期間とても不足すると、コラーゲン合成が損なわれ、結合組織が弱くなります。
壊血病の症状として、関節痛や創傷治癒の不良、歯茎の腫れや出血などが挙げられています。ただし壊血病は、ビタミンCの摂取量が約10mg/日を何週間も下回った場合に起こるもので、先進国ではまれです。
通常の食生活で不足を心配しすぎる必要はありません。
「一緒に摂ると吸収が高まる」は本当？
アミノコラーゲンのFAQには、ビタミンCはコラーゲンの吸収を高めるサポートをしてくれる、という記載があります。
これは同製品を扱う明治の説明で、独立した第三者の検証結果として示されたものではありません。
一方、ビタミンCの公的な解説で確認できるのは、コラーゲンの合成に必要であること、植物性食品由来の鉄の吸収を良くすることなどです。コラーゲンの吸収そのものを高めるという趣旨の記述は、今回の公的資料にはありません。
このため、ビタミンCは「コラーゲンの合成に欠かせない栄養素」として意識するのが無理のない捉え方です。
同じタイミングで摂らなければ意味がない、といった決まりは確認できません。なお、アミノコラーゲンのFAQでは、摂る時間帯は特に決まっておらず、続けやすい時間でよいとされています。
ビタミンCを多く含む食品と、とり方のポイント
調理では注意点があります。ビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いため、なるべく水にさらさず、火を入れすぎないことがポイントです。また、食品中の量は長期保存や調理で減る場合があり、蒸し加熱や電子レンジの使用で調理による損失を減らせる可能性があります。ビタミンCを多く含む食品の多くは生でも食べられます。
じゃがいもやさつまいもは、ビタミンCがでんぷんで保護されているため、調理後もほとんど分解されずに残るとされています。
日々の目安として、日本人の食事摂取基準（2020年版）では、30～49歳の男女ともにビタミンCの推奨量は1日100mgです。年齢や性別によって異なるため、ご自身の区分は厚生労働省の食事摂取基準で確認してください。なお、eJIMに載る推奨量や上限値は米国人を対象としたデータです。
コラーゲンの摂取で分かっていること
効果の程度は、摂取する人の体の具合や体質、食・生活習慣、製品の形態、含まれるコラーゲンの特性などによって異なります。
低分子コラーゲン（コラーゲンペプチド）は、ある程度分解されているため、高分子のコラーゲンより消化・吸収の効率がよいと考えられるものの、吸収されたものがコラーゲンの合成に利用されやすいことを指すわけではありません。
低分子コラーゲンについて詳しく知りたい方は、低分子コラーゲンとコラーゲンペプチドの言葉の違いを整理した記事も参考になります。
ビタミンC以外に意識したいのは「食事全体」
コラーゲンに特定した必要量は設定されていませんが、タンパク質には摂取基準が定められています。
タンパク質を構成するアミノ酸には、食事から摂る必要がある必須アミノ酸と、体内でも合成できる非必須アミノ酸があります。また、コラーゲンの合成やその他のアミノ酸代謝には、さまざまなビタミンやミネラルも必要です。
そのため、コラーゲンばかりに気を取られず、食事全体のバランスを意識するほうがよいとされています。
つまり、組み合わせの基本は「主食・主菜・副菜でたんぱく質をしっかり摂りつつ、野菜や果物でビタミンCも補う」という普通の食事の整え方になります。
特別な組み合わせを探す前に、毎日の食事にたんぱく質源と野菜・果物がそろっているかを見直すのが現実的です。コラーゲン鍋が流行しましたが、コラーゲンが消化吸収される過程は他のタンパク質と同じとされています。
組み合わせを考えるときの確認手順
- 1日の食事に、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源が入っているか確認する
- 野菜や果物（ピーマン、ブロッコリー、柑橘類、キウイフルーツなど）を、毎日の食事に加えられるか考える
- 加熱しすぎや水にさらしすぎを避けるなど、ビタミンCを残す調理を試す
- コラーゲン製品を使う場合は、原材料表示でアレルギー物質を確認する
- 利用するときは、利用メモをつける、製品の箱や容器を写真に残すなどして体調の変化に注意する
摂るときの注意点
コラーゲン製品の注意点
もともとアレルギー体質の人や、コラーゲン入りの保湿クリームなどを使った人が、コラーゲン飲料やサプリメントを摂取してアレルギーを起こしたという報告があり、重篤なアナフィラキシーの事例も複数報告されています。
鶏や卵にアレルギーのある人は、鶏軟骨由来のⅡ型コラーゲンは避けたほうがよいとされています。妊娠中・授乳中の方は、安全性についての十分なデータがないため、サプリメントのように多量に使うことは避けましょう。
アレルギーなどが疑われる体調の変化があれば、すぐに利用をやめて診療科を受診し、コラーゲン製品を使っていたことを伝えてください。肌や関節に悩みがあるときは、健康食品を試す前に皮膚科や整形外科で相談することが勧められています。
ビタミンCを多く摂るときの注意点
食事での過剰摂取の心配はほとんどありませんが、ビタミンCを一度に大量に摂ると、人によって吐き気、下痢、腹痛などが起こる場合があります。
eJIMの解説では、体内に鉄を過剰に蓄える疾患（ヘモクロマトーシス）の人は、ビタミンCを大量に摂ると悪化する可能性があるとされています。
また、ビタミンCのサプリメントは服用中の薬と相互作用する可能性があります。持病がある方や薬を使っている方は、医師や薬剤師に相談してください。
まとめ
コラーゲンと組み合わせて話題になるのは主にビタミンCで、体内のコラーゲン合成に必要な栄養素です。
ただ、コラーゲン食品との同時摂取による上乗せ効果は、公的な情報では確認できません。
大切なのは、たんぱく質をしっかり摂りながら、野菜や果物でビタミンCも補う、バランスのよい食事です。コラーゲン製品を使う場合はアレルギーや体調の変化に気をつけ、迷ったときは薬剤師や管理栄養士などに相談してください。
