成長期の子どもの食事では、カルシウムを多く含む食品を「乳製品・大豆製品・骨ごと食べられる小魚・野菜類・海藻類」から複数選び、毎日の食事に分けて取り入れる考え方が基本になります。
あわせて、カルシウムの吸収や骨づくりに関わるビタミンD・K・C、そしてたんぱく質にも目を向けると、食事の組み立てがしやすくなります。
この記事では、なぜ成長期にカルシウムが話題になるのか、どの食品に多いのか、一緒に意識したい栄養素は何か、年齢ごとの推奨量はどこで確認できるのかを、初めての方にも分かるように順番に説明します。
個々の子どもの体質や持病、食物アレルギーがある場合の判断は、かかりつけ医や管理栄養士など専門職への相談が前提です。
①骨量は成長期に増え、20歳頃に最大骨量に達します。
②カルシウムは乳製品、大豆製品、小魚、野菜類、海藻類などに含まれます。
③骨づくりにはカルシウムだけでなく、たんぱく質やビタミンD・K・Cも関わります。
④リンの多い加工食品やナトリウムなどは、とり方に気を配りたい栄養素です。
⑤年齢別の推奨量は「日本人の食事摂取基準」で確認できます。
YouTube動画でも解説していますので参考にしてみてくださいね！
監修者
銀座アイグラッドクリニック 院長
乾 雅人（紹介ページ）
2010年、東京大学医学部卒業。同大学附属病院で初期臨床研修、外科専門研修を修了。同大学大学院では外科学（呼吸器外科）を専攻し、肺移植領域の研究に従事。2020年、銀座アイグラッドクリニックを開業。臨床行為に従事する傍ら、医療コンサルティング会社も経営。総合病院や製薬会社、保険会社、会計事務所などの業務を補佐し、医療の社会問題化と向き合っている。NMNの上位互換である5デアザフラビン（TND1128）臨床研究の第一人者でもあり、眠れる知財の普及に尽力している。
なぜ成長期にカルシウムを意識するのか
骨や歯をつくるだけでなく、筋肉の収縮や神経を安定させる働きもあります。
骨量は成長期に増加し、20歳頃に最大骨量に達したあと、加齢とともに減少していきます。
そのため、成長期は将来に向けて骨の土台を大きくしておける時期と位置づけられます。
生涯を通じた骨粗鬆症の予防では、獲得する最大骨量を大きくすることと、その後の骨量減少を最小限にとどめることが大切だと説明されています。
骨はカルシウムとたんぱく質でできている
骨を鉄筋コンクリートの建物にたとえると、コラーゲン（たんぱく質）が鉄筋、カルシウムとリンからなるハイドロキシアパタイトがセメントに相当します。
骨は成長が止まったあとも古い骨が壊され、新しい骨がつくられて入れ替わっており、その材料としてカルシウムとたんぱく質が欠かせません。
つまり、カルシウムだけに偏らず、主食・主菜・副菜をそろえた食事全体で考えることが骨づくりの近道です。
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カルシウムが多い食品の種類と選び方
カルシウムを多く含む食品は、大きく次のグループに分けて考えると覚えやすくなります。具体的な含有量は、文部科学省の「日本食品標準成分表」などで食品ごとに確認できます。
- 乳製品：牛乳、チーズ、ヨーグルトなど
- 大豆製品：豆腐、納豆など
- 骨ごと食べられる小魚
- 野菜類
- 海藻類
乳製品は効率よくとりやすい
牛乳や乳製品は、カルシウムの吸収率が高く、1回の摂取量も多いので、効率よくカルシウムをとれるとされています。
飲み物、デザート、チーズなど形を変えて取り入れられる点も、子どもの食事では使いやすい特徴です。
乳製品以外も組み合わせる
乳製品が苦手な場合や、食物アレルギーなどで乳製品を避ける場合は、これらを組み合わせて考えることになります。
アレルギーがある場合の除去や代替は、自己判断せず医師の指導のもとで進めてください。
一緒に意識したい栄養素
骨の成長にはカルシウムだけでなく、ほかの栄養素も関わります。食品の例とあわせて整理します。
| 栄養素 | 関わり | 食品などの例 |
|---|---|---|
| ビタミンD | 腸管からのカルシウムの吸収率を高める | 魚、適度な日光 |
| ビタミンK | 骨に存在するオステオカルシンを活性化し、カルシウムの骨への取り込みと骨形成を促進する | 納豆、緑黄色野菜、海藻 |
| ビタミンC | 骨基質の有機成分であるコラーゲンの合成に必須 | （食品例の記載なし） |
ビタミンDには、日照によって皮膚で産生されるという特徴もあります。
食事摂取基準でも、日常生活で可能な範囲の適度な日光浴を心がけ、日照時間を考慮することが重要とされています。
とり方に気を配りたい栄養素
肉類やインスタント食品、加工食品にはリンが多く含まれ、リンを過剰に摂取するとカルシウムの尿中排泄が増え、吸収が阻害されるとされています。
ナトリウム、カフェイン、アルコールもカルシウムの吸収を阻害すると説明されています。
これは肉類や加工食品を避けるべきという意味ではありません。
たんぱく質は骨づくりに必要ですので、加工食品やインスタント食品に偏らず、いろいろな食品をバランスよく組み合わせる、という見方が現実的です。
年齢ごとの推奨量はどこで確認できるか
性別・年齢階級ごとに、推定平均必要量、推奨量、目安量などが設定されています。
カルシウムについて、「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、12～14歳の1日当たりの推奨量が男性1,000mg、女性800mgとされています。
一方、令和6年の国民健康・栄養調査では、7～14歳のカルシウム摂取量は男性633mg/日、女性588mg/日と示されています。
この2つは対象の年齢区分が異なるため、単純な差し引きはできませんが、日々の食事で意識して取り入れる目安になります。
ほかの年齢の値は、厚生労働省が公表する「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で確認してください。表を見るときは、お子さんの性別と年齢階級の行を選び、「推奨量」の列を見るのが基本です。
食事に取り入れる手順と偏食があるときの考え方
ここからは、日々の食事に落とし込む手順の一例です。
以下は編集上の整理であり、特定の量や回数を示すものではありません。
- 普段の食事に、乳製品・大豆製品・小魚・野菜類・海藻類のどれが入っているかを振り返る
- 入っていないグループを、1日の中で無理のない場面（朝食、給食以外の食事、おやつなど）に1品足す
- 魚や緑黄色野菜、納豆、海藻など、ビタミンD・Kを含む食品も一緒に並べる
- 加工食品やインスタント食品が続いていないか確認する
- 年齢別の推奨量を食事摂取基準で確認し、必要に応じて管理栄養士に相談する
偏食があり、特定のグループを食べられない場合は、ほかのグループで補う考え方ができます。
たとえば牛乳が苦手ならヨーグルトやチーズ、豆腐や小魚を検討する、といった具合です。
ただし、食べる量が極端に少ない、成長について心配があるといった場合は、食事の工夫だけで解決しようとせず、小児科医や管理栄養士に相談してください。
まずは「今日はどのグループが入っていたかな」と振り返るところから始めると、無理なく続けやすくなります。
まとめ
成長期は骨量が増える時期で、骨づくりにはカルシウムとたんぱく質が欠かせません。
乳製品、大豆製品、骨ごと食べられる小魚、野菜類、海藻類から複数を選び、ビタミンD・K・Cを含む食品も組み合わせると、食事を組み立てやすくなります。
リンの多い加工食品などに偏らないよう気を配りつつ、年齢別の推奨量は食事摂取基準で確認しましょう。
