この記事では、なぜ葉酸が話題になるのか、いつ頃から意識するとよいのか、食事だけで足りるのかという疑問を、厚生労働省やこども家庭庁などの公的情報をもとに順番に整理します。
難しい用語は先に説明しますので、初めての方も安心して読み進めてください。
葉酸はビタミンB群の一つで、妊娠のごく初期に起こる神経管の形成と関わります。
妊娠の1か月以上前から妊娠3か月までが意識したい時期です。食事を土台に、補助的な摂取も案内されています。ただし摂りすぎには注意し、個別の不安は医師などに相談しましょう。
監修者
銀座アイグラッドクリニック 院長
乾 雅人（紹介ページ）
2010年、東京大学医学部卒業。同大学附属病院で初期臨床研修、外科専門研修を修了。同大学大学院では外科学（呼吸器外科）を専攻し、肺移植領域の研究に従事。2020年、銀座アイグラッドクリニックを開業。臨床行為に従事する傍ら、医療コンサルティング会社も経営。総合病院や製薬会社、保険会社、会計事務所などの業務を補佐し、医療の社会問題化と向き合っている。NMNの上位互換である5デアザフラビン（TND1128）臨床研究の第一人者でもあり、眠れる知財の普及に尽力している。
葉酸とは何か：まず押さえたい基本
葉酸は、水溶性ビタミンであるビタミンB群の一種です。
体の中では、細胞が新しく作られるときに必要なDNA合成に関わっています。また、酸素を運ぶ赤血球の形成にも関わるため、不足すると貧血が起こることがあります。
ここで押さえておきたいのは、葉酸は妊娠する人だけの栄養素ではないという点です。細胞を作り、血液をつくる働きは、男女を問わずどの世代にも必要です。
日本人の食事摂取基準では、18歳以上の男女で推奨量が1日240μgと定められています。妊娠の話題で目立つだけで、ふだんの食事で意識したい栄養素の一つだと考えてください。
では、なぜ妊娠の話になると登場するのでしょうか。妊娠初期は赤ちゃんの細胞増殖がとても盛んで、脳や脊髄のもとになる神経管ができる時期にあたります。細胞が次々に作られる時期ほど、DNA合成に関わる葉酸が必要になるわけです。
この時期に葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害のリスクが高まることがわかっています。この障害の詳しい内容は、次の節で改めて整理します。
もう一つ知っておきたいのが、葉酸が水溶性で体に蓄積しにくい性質です。一度たくさん摂れば安心というものではなく、毎日の食事から少しずつ摂ることが基本になります。
たとえば、ある日だけ野菜を多く食べても、その後が偏れば続けたことにはなりません。まずは日々の食事に葉酸を含む食品を取り入れる、という感覚から始めてみてください。
神経管閉鎖障害とは：葉酸が注目される最大の理由
神経管とは、のちに脳や脊髄へと成長する部分のことです。妊娠のごく初期に形づくられるため、妊娠に気づく頃にはすでに大切な時期が進んでいます。これが「妊娠してから」ではなく「妊娠前から」と言われる背景です。
神経管閉鎖障害は、この神経管がうまく閉じないことで起こる先天異常です。日本では、脊椎がうまく閉じない二分脊椎が大部分を占めます。本来は脊椎の管の中にある脊髄が外に出てしまい、さまざまな神経障害につながることがあります。赤ちゃんの細胞が盛んに増える時期は、細胞づくりに関わる葉酸が欠かせないのです。
妊娠の前後に葉酸をしっかり摂ると、この障害の発症リスクが低くなることが報告されています。ただし、原因は葉酸不足だけではありません。
たとえば、家族に神経管閉鎖障害の方がいる、過去にそうしたお子さんを妊娠したという場合は、自己判断で量を決めず、医療機関に相談してください。
一方で、葉酸を意識していたのに障害が起きたとしても、それが摂取の不足だけで起きたとは限りません。必要以上に自分を責めず、正確に理解しておくことが大切です。
いつから意識する？妊娠1か月以上前から3か月までの意味
妊娠してから考えればいい栄養素ではなく、妊娠を計画し始めた頃から準備しておく栄養素だと覚えておくと分かりやすいでしょう。
前もって意識する理由は、赤ちゃんの神経管が妊娠のごく初期にできあがるからです。妊娠後およそ28日は、神経管の形成にとって重要な時期です。この頃は、まだ妊娠に気づいていない人も少なくありません。たとえば、生理が少し遅れているだけだと思って普段どおり過ごしている間にも、神経管の形づくりは進みます。妊娠検査薬で陽性が出てから食事を見直しても、その間の時期には間に合わないことがあるのです。
同じ理由から、産婦人科を受診してから始めるのでは遅いと考えられます。先天異常の多くは妊娠直後から10週以前に起こり、中枢神経系は特に妊娠7週未満に発生します。多くの人は、妊娠が分かって初めて外来を訪れます。そのため、受診を待たずに前もって摂ることが勧められます。
対象も、妊娠を計画している女性だけではなく、妊娠の可能性がある女性や妊娠初期の人まで含まれます。「まだ具体的に計画していないけれど、いつ妊娠してもおかしくない」という場合も、当てはまると考えてよいでしょう。
では、妊娠に気づいてから始めても意味がないのでしょうか。そうとは言い切れません。通知には、妊娠が判明してからの摂取でも効果がみられたとする報告があると記されています。ですから、すでに妊娠が分かった方は、焦らず今日から食事を見直し、早めに医師や助産師に相談してください。反対に、これから妊娠を考える方は、判明を待たず今の食事から整えておくと安心です。ただし、効果が保証されるわけではありません。サプリメントを使う場合の量の注意は、後の節で整理します。
公的機関はどんな情報を出しているのか
公的機関の情報の出発点は、2000年12月に旧厚生省が出した通知です。妊娠可能な年齢の女性などに、葉酸の摂取について適切な情報を提供するよう、都道府県や医療関係団体へ周知を求めました。背景には、海外の研究で葉酸が神経管閉鎖障害のリスクを下げると報告されていたことがあります。日本でも二分脊椎の発症が増加傾向にあるとの報告があり、検討が始まりました。
この通知は、日本での効果について確実な証拠があるとは言いがたいと認めたうえで、一定のリスク低減は考えられるとする慎重な立場でした。目的は、女性が自分の判断で選べるよう正確な情報を届けることです。発症の原因は葉酸不足だけではなく、摂取だけで予防できるわけでもない点も、あわせて説明するよう求めています。つまり当初から、勧めるというより情報提供という位置づけでした。
18歳以上の推奨量240μgは通常の食品から摂る分で、別の枠組みです。サプリメントを使う場合は、過剰摂取による健康障害も報告されているため、1日1000μgを超えないよう注意が示されています。
こども家庭庁や食品安全委員会、山口県のような自治体も、同じ趣旨で案内しています。妊娠の1か月以上前から3か月までの摂取、400μgの目安、食事を基本にする姿勢が共通しています。読むときは、義務ではなく選択を助ける情報だと捉えるとよいでしょう。
たとえば「サプリを飲まないといけない」ではなく、「食事に加えて使う選択肢がある」と受け止め、迷う場合は医師や助産師に相談してください。
食事だけで足りるのか：食品の葉酸とサプリメントの違い
食事だけで足りるかどうかは、「どの目的の量を指すのか」を分けると整理できます。
18歳以上の男女の推奨量は1日240μgで、これは通常の食品から摂る葉酸として設定された値です。野菜、果物、大豆などをバランスよく食べることが土台になります。
食事だけに頼りにくい理由は、食品中の葉酸の性質にあります。葉酸は水溶性で熱に弱く、調理で大きく失われやすい栄養素です。しかも食品中の葉酸は、体内で吸収されるまでの過程の影響を受け、利用効率が一定になりません。たとえばほうれん草をゆでて汁を捨てると、数字上は含まれていても口に入る量は減ります。
もう一つの理由は、根拠のあり方です。リスク低減を示した海外の大規模な研究の多くは、合成型の葉酸のサプリメントによるものでした。食品由来の葉酸にも一定の効果は考えられますが、リスク低減に有効な量を示す科学的根拠はまだ十分ではありません。そのため、日本でも海外でも、食事に加えて栄養補助食品などから摂る方法が案内されています。食事が悪いと言っているのではなく、効果を確かめられた方法がサプリメント中心だった、という事情です。
ただし、サプリメントを飲めば食事は適当でよいということにはなりません。サプリメントで必ず予防できるわけではなく、野菜など葉酸を含む食品を摂らなくてよいわけでもありません。迷ったときは、まず主食・主菜・副菜をそろえた食事を整え、そのうえで妊娠前から3か月までの時期に補助として加えるかを考えてください。
量は1日1000μgを超えないよう注意し、服用中の薬や持病がある方は医師や薬剤師に相談しましょう。
ビタミンAなどが一緒に配合された製品もあるので、成分表示の確認も忘れずに。製品選びの具体的な比べ方は、後の節で整理します。なお、妊娠中期以降は、食事から240μgを追加で摂ることが推奨されています。時期によって考え方が変わる点も知っておきたいところです。ひとりで悩まず、保健師や助産師の相談窓口も使えます。
食事での取り入れ方：身近な食材と場面別の工夫
毎日の食事で葉酸を取り入れるには、まず主食・主菜・副菜をそろえた食事を土台にして、そこへ葉酸を含む食材を足していく、という順番で考えると迷いません。特定の食材だけを大量に食べる必要はありません。
具体的な場面で考えてみましょう。朝食にいちごを添える、昼は副菜にブロッコリーやほうれん草のおひたしを加える、夕食の汁物にさつまいもを入れる、おやつにえだまめを選ぶといった形です。含有量の例として、えだまめ（ゆで）は100gあたり260μg、ほうれん草（ゆで）は110μg、いちごは90μgです。ただし食べる量で摂取量は変わるため、1食分の目安とあわせて見ると現実的です。
葉酸は水溶性で熱に弱く、ゆで汁に溶け出したり、加熱で分解したりして失われやすい栄養素です。ゆでた野菜の汁を捨てずに、スープや味噌汁にして丸ごといただくのも一つの工夫です。蒸す、電子レンジで加熱するなど、水を使わない調理も向いています。つわりで食べられない時期は、体調に合わせて食べられるものを選び、無理をしないでください。つわりが落ち着いてから、食事の内容を見直せば大丈夫です。
レバーも葉酸を多く含む食品ですが、ビタミンAが非常に多いため、頻度と量に注意が必要です。妊娠初期にビタミンAを非常に多く摂ると、胎児への影響が懸念されます。葉酸を補うつもりでレバーに頼るのは避けたいところです。迷う場合は、保健師や助産師、医師に相談してください。
摂りすぎと選び方の注意：サプリメントを使う前に確認すること
サプリメントを使うときは、まず上限を知っておくことが大切です。
野菜などの通常の食品だけなら、過剰摂取による健康障害は報告されていません。心配すべきなのは食事ではなく、サプリメント側の量です。
選ぶ順番の最初は、栄養成分表示で葉酸の量と、1日の摂取量の目安を確認することです。パッケージの数字が「1粒あたり」なのか「1日分」なのかで、実際の摂取量は変わります。次に、配合されているほかの成分を見ます。葉酸サプリやマルチビタミンにはビタミンAが入っていることがあり、妊娠初期はその量を確認したい成分です。
次に気をつけたいのが、重ね飲みです。たとえば、葉酸サプリに加えて、マルチビタミンや葉酸入りの飲料も取り入れると、気づかないうちに合計が増えます。使っている製品の葉酸量を足し算し、1000μgに近づかないか見てください。ビタミンAも同じで、製品ごとに入っている量を合算して考えます。
高用量の葉酸は、ビタミンB12欠乏の診断を難しくする点も知っておきたいところです。そのため、医師の管理下にある場合を除き、1日1mgを超えないよう案内されています。薬を飲んでいる方や持病がある方、家族に神経管閉鎖障害の方がいる方は、自己判断で量を決めず、医師や薬剤師に相談しましょう。
個別の不安は誰に相談する？
個別の不安がある場合は、まず身近なかかりつけ医や産婦人科に相談するのが基本です。特に相談したいのは、家族に神経管閉鎖障害の方がいる場合や、過去にその妊娠があった場合です。こうした方は発症のリスクが比較的高くなるため、自己判断で量を決めず、医師の管理下で葉酸を摂る必要があります。
もう一つ見落としやすいのが、長く飲んでいる薬です。抗てんかん薬など長期の服用が必要な薬の中には、葉酸の欠乏を生じるものがあります。持病で薬を続けている方は、妊娠を考え始めた段階で、処方している医師や薬剤師に「葉酸のことも相談したい」と伝えておくと安心です。薬を自分の判断でやめたり、減らしたりするのは避けてください。
窓口は一つではありません。かかりつけ医、産婦人科、薬剤師のほか、地域の保健師や助産師による妊婦さんの健康相談、病院の助産師外来でも話を聞いてもらえます。妊娠中の薬やサプリメントについては、国立成育医療研究センターの妊娠と薬情報センターもあります。相談は基本的に、問診票でのお申し込みが案内されています。たとえば「どこに聞けばよいか分からない」ときは、住んでいる地域の保健師さんに聞いてみるのが入りやすいでしょう。
サプリメントについては、含まれている成分をあらかじめ確認し、疑問があれば医師に聞いてください。パッケージを持参するか写真を撮っていくと、飲んでいる量や配合成分を伝えやすくなります。
服用中の薬があるときは、お薬手帳も一緒に見せると話が早く進みます。迷いを抱えたまま続けるより、早めに専門職へ確認するほうが安心です。
まとめ
葉酸が妊娠前後に話題になるのは、妊娠のごく初期に赤ちゃんの神経管ができ、その時期が妊娠に気づく前と重なりやすいからです。
公的機関は、バランスのよい食事を土台に、必要に応じて補助的な摂取も取り入れる考え方を示しています。ただし葉酸だけで神経管閉鎖障害を完全に防げるわけではなく、摂りすぎにも注意が必要です。
製品を選ぶときは成分表示を確かめ、持病や服薬、家族歴などの心配があれば、早めに医師や薬剤師、保健師に相談してください。焦らず、できることから整えていきましょう。
参考資料
- 葉酸摂取が妊娠前から大切な理由とは？知ってほしい赤ちゃんとの関係 – はじめよう プレコンセプションケア – こども家庭庁
- 葉酸とサプリメント ‐神経管閉鎖障害のリスク低減に対する効果 | 生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) | 健康日本21アクション支援システム Webサイト
- 神経管閉鎖障害の発症リスク低減のための妊娠可能な年齢の女性等に対する葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について
- お母さんになるあなたと周りの人たちへ | 食品安全委員会 – 食の安全、を科学する
- 山口県母子保健ガイド・葉酸摂取促進 – 山口県ホームページ
- 妊婦のからだの変化｜妊娠・出産｜妊娠中の検査に関する情報サイト
- 妊娠中のお薬Q&A | 国立成育医療研究センター
