18歳以上の男女の推奨量は1日240μgです。とはいえ、毎食計算するのは続きません。
この記事では、まず葉酸を含む食品の顔ぶれを知り、朝食の一品、作り置きの副菜、外食やコンビニでの選び方へと、日常に足していく順番で整理します。特別な食材を探すより、いつもの食事に緑の野菜や豆を一品足す発想で考えてみましょう。
葉酸は、ほうれん草やブロッコリー、枝豆、納豆、いちごなど身近な食品に含まれます。主食・主菜・副菜をそろえ、そこへ一品足すのが基本です。熱と水に弱いので、蒸す、汁ごと食べる工夫が役立ちます。妊娠を考える方は個別の目安が異なります。
監修者
銀座アイグラッドクリニック 院長
乾 雅人（紹介ページ）
2010年、東京大学医学部卒業。同大学附属病院で初期臨床研修、外科専門研修を修了。同大学大学院では外科学（呼吸器外科）を専攻し、肺移植領域の研究に従事。2020年、銀座アイグラッドクリニックを開業。臨床行為に従事する傍ら、医療コンサルティング会社も経営。総合病院や製薬会社、保険会社、会計事務所などの業務を補佐し、医療の社会問題化と向き合っている。NMNの上位互換である5デアザフラビン（TND1128）臨床研究の第一人者でもあり、眠れる知財の普及に尽力している。
葉酸とは?まず知っておきたい基本と食事での考え方
赤血球は全身に酸素を運ぶ血液中の細胞なので、葉酸は目立たなくても毎日の体を支える栄養素といえます。ほうれん草やブロッコリー、枝豆、いちごなど身近な食品に含まれていますから、特別な食材をそろえる必要はありません。
必要なのは妊娠を考える女性だけではなく、男女とも全世代です。18歳以上の推奨量は1日240μgで、これは通常の食品から摂る葉酸を対象にした数字です。ただ、毎食μg単位で計算するのは続きません。目安として知っておき、細かい数字に縛られすぎないほうが、結果的に長く続きます。
食事の考え方は、足し算が基本です。まず主食・主菜・副菜をそろえた食事を土台にします。そのうえで、副菜に緑の野菜を足す、汁物に具を増やす、納豆や果物を一品添えるなど、葉酸を含む食品を足していきます。たとえばいつもの朝食に、ゆでたブロッコリーといちごを少し加えるだけでも、立派な一歩です。主食を減らして葉酸食品に置き換える必要はありません。
通常の食品だけを食べている場合、過剰摂取による健康障害は報告されていません。食材の食べすぎを心配するより、続けやすい形を優先してください。計算より習慣づくりです。
毎日完璧にそろえようとせず、一週間を通して緑の野菜や豆が登場する回数が増えればひとまず十分です。なお、妊娠を考えている方は目安が異なるため、最後の節で詳しく触れます。サプリメントを使う場合は、量の確認が別に必要になります。
次の節から、具体的な食品の顔ぶれを見ていきましょう。
葉酸を含む食品の顔ぶれ:野菜・豆・果物・海藻を知る
葉酸を含む食品は、野菜、豆類、果物、海藻と、普段の食卓に並ぶものが中心です。
野菜ならほうれん草、ブロッコリー、アスパラガス、なばな、白菜、小松菜。豆類なら枝豆と納豆。果物ならいちごとアボカド。海藻では焼きのりも入ります。さらに、さつまいもやとうもろこしにも含まれます。
特別な健康食材ではなく、冷蔵庫に入っていそうなものばかりなので、新しく買い足すものを探すより、すでに食べているものの中から思い出すのが近道です。
1食あたりの量で見ると、イメージがつかみやすくなります。アスパラガス100gで180μg、ほうれん草(ゆで)80gで88μg、枝豆30gで78μg、いちご80gで72μg、白菜100gで61μg、さつまいも200gで100μgです。納豆1パックは60μg、焼きのり大判1枚は57μg、アボカド半分は50μgが目安です。
数字は調理法や量で変わるので、「この一品でおよそこのくらい」という感覚で見てください。
毎食そろえるのは大変そうに見えるかもしれません。ただ、納豆は主菜側にも置けますし、いちごは朝食の果物、のりはおにぎりや汁物に使えます。分類としては、野菜と海藻は副菜、豆は主菜や副菜、果物はデザートや朝の一品と、役割が違います。いも類は主食寄りにも副菜寄りにもなる食品です。「葉酸の食品」をひとつの棚にまとめず、いつもの献立のどこに入りそうかで考えると、続けやすくなります。
レバーも葉酸を多く含む食品ですが、気をつけたい点があります。鶏や豚のレバーにはビタミンAが非常に多く含まれ、妊娠初期にビタミンAを非常に多くとると胎児に影響する懸念があるため、妊娠を希望する方や妊娠初期の方は、なるべく控えるのが安心です。
葉酸は緑の野菜や豆、果物からも補えるので、レバーにこだわる必要はありません。なお、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンによるビタミンAの過剰症の心配はありません。
朝食に取り入れやすい葉酸を含む食品と組み合わせ
いちばん手軽なのは納豆ごはんです。納豆1パックには葉酸が60μg含まれ、焼きのり大判1枚なら57μgです。のりをちぎって添えれば、包丁も火も使わずに足せます。
パン派の方は、いちごやアボカドをのせたり、ヨーグルトに添えたりしてみてください。いちごは5個で99μg、アボカドは半分で50μgが目安です。
ブロッコリーや枝豆は、冷凍品を常備しておくと朝に使いやすくなります。耐熱皿にのせて電子レンジで加熱するだけなので、鍋でゆでる手間がありません。葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質があるため、お湯でゆでるよりレンジや蒸し器での加熱が向いています。生で食べられるものは生のままで構いません。
汁物を使う方法もあります。味噌汁にほうれん草や小松菜を入れ、具だくさんにします。水に溶け出した分も汁ごと飲めるので、無駄がありません。パン中心の朝食なら、野菜スープや果物を一品足すだけで十分です。
たとえば仮定の献立として、ごはん、納豆に焼きのり、小松菜の味噌汁、いちごを並べると、豆、海藻、緑の野菜、果物がそろいます。これは考え方を示す例で、特定の商品や摂取量を示すものではありません。
迷ったときは、全部をそろえようとせず、まず一品だけ足してみましょう。納豆なら主菜、のりや野菜なら副菜、いちごなら果物と、朝食のどの役割を補うかで選ぶと決めやすくなります。
冷凍野菜を切らさない、前夜に味噌汁の具を多めに作るなど、朝の手間を前日に移す工夫も続けやすい方法です。
昼と夜の献立例:主食・主菜・副菜に葉酸を足す
いちばんわかりやすいのは、副菜に緑の野菜を一皿足すことです。ほうれん草のおひたし、ブロッコリーの蒸し物、アスパラガスの炒め物など、いつもの副菜を緑の野菜に替えるだけで形になります。
主菜は、かつおなどの赤身魚に野菜を添える形が取り入れやすい例です。かつおと野菜のソテーなら、カット野菜を使うと下ごしらえの手間が減ります。汁物には豆苗やほうれん草を入れ、汁ごと食べましょう。ごはんは120gという献立例もあり、主食を減らす必要はありません。
麺類の日は、のりや野菜をのせて足します。パンの日は、野菜スープを添えるだけでも形になります。たとえば仮定の夕食として、ごはん、かつおと野菜のソテー、納豆とおくらの和え物、豆苗のスープを並べると、副菜も汁物も緑の野菜や豆で整います。これは考え方を示す例で、特定の商品や摂取量を示すものではありません。
野菜の量は、1日350g以上、1皿70gで5皿という目安で考えると、数えやすくなります。朝に1皿、昼と夜に2皿ずつ配ると、昼夜の副菜と汁物がそのまま皿数になります。
野菜は加熱するとかさが減るので、炒め物や汁物にすると食べやすくなります。忙しい日は冷凍野菜やカット野菜を使い、完璧を目指さず、あと一皿足すところから始めてください。
作り置きしやすい葉酸を含む副菜と簡単な作り方
作り置きできる葉酸を含む副菜は、緑の野菜を使った和え物や煮浸しが取り入れやすい選択肢です。
坂戸市のレシピ集には、ほうれん草納豆和え、ブロッコリー塩昆布和え、小松菜煮浸し、春菊の白和えなどが載っています。納豆、昆布、豆腐といった主役の食材が変わるだけで、同じ緑の野菜でも味の方向が違ってきます。まず1品だけ決めて、週末にまとめて作ってみてください。
手間を減らすコツは、緑の野菜をまとめて下ごしらえすることです。ほうれん草や小松菜、ブロッコリーをまとめて加熱して切り分けておけば、平日は和える、煮るだけで一品になります。野菜は加熱するとかさが減るので、たくさん食べやすくなります。冷凍のブロッコリーや枝豆を常備しておくのも便利です。野菜1日350g以上は、作り置きや冷凍野菜で届きやすくなります。
同じ野菜でも味付けを変えると飽きにくくなります。たとえばほうれん草を、ある日は納豆で、別の日は豆腐みそで和えるといった具合です。ブロッコリーは塩昆布、小松菜は煮浸しやのり和えと、調味料を替えれば別の副菜に見えます。これは考え方の例で、味の好みに合わせて自由に組み替えて構いません。一度に何種類も作らず、2品を交互に回すくらいが続けやすいでしょう。
和え物や煮浸しは、水分が出やすく日持ちに限りがあります。清潔な容器に入れて冷蔵し、早めに食べきるようにしましょう。
たくさん作った場合は、小分けにして冷凍する方法もあります。葉酸は水に溶けやすいので、煮浸しは汁ごと食べると無駄がありません。数日分を目安に少なめに作り、食べきれる量で回すのが長続きのコツです。
葉酸を逃がさない調理のコツ:加熱・水・汁の使い方
せっかく緑の野菜を選んでも、たっぷりの湯で長く茹でて湯を捨てると、葉酸の一部は逃げてしまいます。難しい技術は要らず、「生で食べられるものは生で」「加熱するなら短く」「溶け出した汁は捨てない」の三つを覚えておけば十分です。
加熱が必要な野菜は、お湯で茹でるより電子レンジや蒸し器が向いています。ブロッコリーや枝豆は耐熱皿にのせてレンジにかけるか、蒸し器で蒸せば、水に触れる時間が減ります。茹でる場合も、たっぷりの湯で長く煮るのではなく、少なめの湯で短時間にとどめましょう。サラダにできる野菜や果物は、そのままで構いません。いちごのように生で食べる果物は、洗うだけで手間なく楽しめます。
スープや煮込み、味噌汁は、溶け出した分を汁ごと食べられる点で相性のよい調理法です。ほうれん草や小松菜、豆苗を汁物に入れれば、水に溶けた分も無駄になりません。煮浸しも同じ考え方で、汁ごと食べると無駄がありません。野菜は加熱するとかさが減るので、生よりたくさん食べやすいという利点もあります。葉酸を守ることだけにこだわらず、「食べる量を増やしやすい調理」とのバランスで選ぶと、続けやすくなります。
迷ったときは、その日の手間で決めて大丈夫です。時間があれば蒸す、忙しければレンジか冷凍野菜、汁物なら具だくさんにして汁ごと、という具合です。
ひとつ注意したいのは衛生面で、生で食べる野菜や果物は水でしっかり洗いましょう。
妊娠中は、生ハムや加熱していないナチュラルチーズ、加熱不十分な肉など、生や加熱不足で食中毒のリスクがある食品に気をつける必要があります。
葉酸のために生食へ寄せすぎず、安全も優先してください。
外食・コンビニで選ぶときの見方
選び方の順番は、まず野菜料理が豊富な定食や弁当を選び、足りなければあと一品を足すことです。おひたしや煮物、サラダの小鉢が付く定食なら、副菜が自然に増えます。調理をしない日でも、選ぶ段階で野菜の皿数を意識すれば十分に役立ちます。
次に、あと一品の足し方です。野菜の小鉢やサラダを足すのが基本ですが、コンビニなら単品の組み合わせでも形になります。たとえば仮定の昼食として、おにぎりに納豆巻き、枝豆、カット野菜、野菜の煮物を組み合わせると、豆、緑の野菜、いも類や根菜がそろいます。のりを使った商品も選びやすい仲間です。これは考え方を示す例で、特定の商品や葉酸量を示すものではありません。
野菜ジュースは、野菜を食べる代わりではなく補助と考えるのが無難です。選ぶときは、100％野菜であること、いろいろな種類の野菜が入っていること、糖類と食塩が無添加であることを見ます。果物入りや糖類・食塩入りは飲みやすい反面、糖類や食塩のとり過ぎにつながります。野菜ジュースだけで必要な野菜量や栄養素をまかなうことはできないため、食事に足す位置づけにしましょう。
個別の商品に葉酸がどれだけ入っているかは、見た目や食材名だけでは判断できません。気になる商品は、栄養成分表示やメーカーの公式情報で確かめ、推測で決めつけないでください。
迷ったときは、定食か弁当で野菜の皿数が多いものを選び、足りない分は小鉢やカット野菜で補う順番で十分です。毎回完璧を目指さず、野菜があと一皿増えれば合格と考えると、無理なく続きます。
誤解しやすい点と、妊娠を考える方が知っておきたいこと
いちばん誤解しやすいのは、「サプリを飲めば食事は適当でもいい」という考え方です。
ただし、これは食事の代わりではありません。サプリを使う場合でも、野菜などの葉酸を含む食品をとらなくてよいことにはならず、主食・主菜・副菜をそろえた食事が土台になります。
次に、量の注意です。通常の食品だけを食べている場合に、過剰摂取による健康障害は報告されていません。一方、サプリメントや強化食品では1日1000μgを超えないよう注意が必要です。たとえば、複数の製品を重ねて使うと、気づかないうちに増えてしまうことがあります。購入前に、1日分に含まれる葉酸の量を表示で確かめておくと安心です。
もう一つの誤解は、「葉酸を摂れば確実に防げる」というものです。神経管閉鎖障害は、葉酸不足だけが原因で起こるわけではありません。葉酸の摂取でリスクは下がりますが、完全になくなるわけではないのです。あわせて見たいのがビタミンAです。葉酸サプリやマルチビタミンには配合されていることがあり、妊娠初期に非常に多くとると胎児への影響が懸念されます。配合の有無と量を確認しましょう。
鶏や豚のレバーにはビタミンAが非常に多いため、妊娠を希望する方や妊娠初期の方は、なるべく控えるのが無難です。うっかり食べてしまっても、心配しすぎなくて大丈夫です。サプリを使うかどうか、量をどうするかなど個別の判断は、医師や助産師、管理栄養士などの医療者に相談してください。表示を持参すると話が早く進みます。
まとめ
葉酸を食事に取り入れるコツは、頑張りすぎず、毎日の食事に緑の野菜や豆、果物を一品ずつ足すことです。
朝は手軽な一品、昼夜は副菜、休日は作り置きと場面を分ければ続けやすくなります。調理では加熱しすぎず、汁も活用しましょう。外
食やコンビニでは野菜の品数を見て選べば十分です。妊娠を考えている方やサプリメントの利用を検討する方は、目安量が異なるため、公的機関の情報や医療者への相談も大切にしてください。
