成長期の子どもは、体が大きくなる分だけ、エネルギーも栄養素も多く必要になります。とはいえ、栄養素の名前がたくさん出てくると、何から意識すればよいのか迷いますよね。
この記事では、体をつくる、エネルギーになる、調子を整えるという三つの働きで栄養素を整理します。そのうえで、特に意識したいたんぱく質やカルシウム、年齢による違い、食事だけで足りるのかという疑問まで、順番にお答えします。
成長期は体をつくる、エネルギーになる、調子を整える栄養素をそろえることが基本です。
特にたんぱく質、カルシウム、鉄、エネルギーを意識し、主食・主菜・副菜に乳製品や果物を足して整えましょう。
監修者
銀座アイグラッドクリニック 院長
乾 雅人（紹介ページ）
2010年、東京大学医学部卒業。同大学附属病院で初期臨床研修、外科専門研修を修了。同大学大学院では外科学（呼吸器外科）を専攻し、肺移植領域の研究に従事。2020年、銀座アイグラッドクリニックを開業。臨床行為に従事する傍ら、医療コンサルティング会社も経営。総合病院や製薬会社、保険会社、会計事務所などの業務を補佐し、医療の社会問題化と向き合っている。NMNの上位互換である5デアザフラビン（TND1128）臨床研究の第一人者でもあり、眠れる知財の普及に尽力している。
成長期に必要な栄養素は3つの働きで整理できます
成長期は身長が伸び、体重も増え、活動量も多くなるので、エネルギーも栄養素も大人より多く必要になります。名前が多くて混乱しやすいのですが、働きでまとめれば覚える数は三つだけです。
三つの働きは、体をつくる、エネルギーになる、調子を整えるです。体をつくるのは、血液や筋肉、骨や歯の材料になるたんぱく質と、カルシウムや鉄などのミネラルです。エネルギーになるのは、ごはんやパン、めん類に多い炭水化物と、油脂に多い脂質です。調子を整えるのは、ビタミンとミネラルで、ほかの栄養素の働きを支えてコンディションを保ちます。ミネラルは体をつくる面と整える面の両方を持つので、二か所に出てくると覚えておくと迷いません。
この三つは、六つの基礎食品群に対応させると食卓で見通しやすくなります。第1群の肉・魚・卵・豆類はたんぱく質、第2群の牛乳・乳製品、海藻、小魚はカルシウムや鉄、第3群の緑黄色野菜と第4群のその他の野菜・果物はビタミンやミネラル、第5群の米・パン・めん・いも類は炭水化物、第6群の油脂類は脂質が中心です。たとえば朝食がパンだけなら、卵や牛乳、果物を足すだけで、体をつくる分と整える分が加わります。
大切なのは、特定の栄養素だけを増やすのではなく、組み合わせて食べることです。たんぱく質がしっかりあっても、エネルギー源が足りなければ、本来は体の材料になるはずのたんぱく質まで、エネルギーとして使われてしまいます。主食、主菜、副菜をそろえ、不足しやすい乳製品や果物も足す。これが成長期の食事を考える出発点になります。各栄養素の詳しい役割は、このあとの節で順に見ていきましょう。
体をつくるたんぱく質は何のために必要ですか
たんぱく質は、体をつくる材料の中心になる栄養素です。
「たんぱく質=筋肉」というイメージを持たれがちですが、骨を支える土台や血液の成分にもなるので、背を伸ばしたい時期にも欠かせません。
成長期に特に意識したい理由は、二つあります。体のたんぱく質は、毎日少しずつ分解されては新しく合成されることを繰り返していて、分解された分の一部は体の外へ失われます。そのため、大人でも食事から補う必要があります。
成長期は、それに加えて新しく大きくなる組織の分も必要になります。つまり「大人と同じ分に、成長の分を上乗せ」と考えるとわかりやすいでしょう。思春期は、体の組織をつくるためにたんぱく質が最も多く必要になる時期です。
供給源は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などです。たとえば朝食のパンに卵と牛乳を足す、昼は主菜に魚や肉を使う、夜は納豆や豆腐を副菜に加える、といった形で、毎食に少しずつ入れると続けやすくなります。主食のごはんやパンは主にエネルギー源なので、たんぱく質の役割は主菜が担うと整理しておくと迷いません。また、エネルギーが足りないと、たんぱく質までエネルギーとして使われてしまうため、主食もしっかり食べることが大切です。
運動をしているお子さんの場合、プロテイン飲料を使うか迷うこともあるでしょう。プロテインの主成分はたんぱく質で、飲んで問題はありませんが、とりすぎると腎臓に負担がかかります。まずは食事で主菜をそろえることを土台にして、補う場合も食事の延長として量を控えめに考えるのが安心です。
体調や持病が気になるときは、かかりつけ医や学校の栄養士に相談してください。ちなみに、たんぱく質だけを増やしても背が伸びるわけではなく、カルシウムや亜鉛など他の栄養素や睡眠とのバランスが大切です。
骨と歯を支えるカルシウムと、働きを助ける栄養素
この時期に骨を丈夫にしておくことが、将来の骨粗しょう症の予防につながります。カルシウムは骨や歯の材料になるだけでなく、筋肉の収縮や神経を安定させる働きにも関わります。「骨のためだけの栄養素」ではないので、毎日の食事でしっかり確保したいところです。
供給源は、牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、小松菜などの野菜、海藻です。なかでも牛乳や乳製品は吸収率が高く、1回の量も多いので効率よくとれます。含有量の目安は、牛乳コップ1杯(200g)で220mg、木綿豆腐約1/2丁(150g)で180mg、小松菜1/4束(70g)で119mgです。学校給食がある日は牛乳でとれますが、ない日は自分で乳製品を足しましょう。
カルシウムは、とるだけでなく働きを助ける栄養素との組み合わせも大切です。ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、鮭やいわし、きのこ類、卵に含まれるほか、日光を浴びると体内でもつくられます。外で遊ぶ時間も役立つわけです。ビタミンKは骨へのカルシウムの取り込みを助け、納豆やチーズ、ブロッコリーなどに含まれます。たとえば、朝は牛乳と納豆ごはん、夜は鮭と青菜の副菜を組み合わせれば、無理なくそろいます。
一方、リンや食塩の摂りすぎには注意が必要です。リンは多すぎるとカルシウムの吸収を悪くし、肉類や加工食品、インスタント食品に多く含まれます。食塩はカルシウムの排せつを促します。カップ麺やスナックが続く日は、薄味の家庭料理や乳製品で整えましょう。また、カルシウムのとりすぎも鉄などの吸収を妨げるので、特定の食品だけに偏らず、いろいろな食品でバランスよくとるのが基本です。6〜18歳の推奨量は550〜1000mgで、年齢によって異なります。1日の目標は、乳製品などを2〜3つ分(牛乳なら200〜300ml)です。
鉄・亜鉛・ビタミンなど、不足しやすい栄養素の役割
鉄もカルシウムと同じミネラル（無機質）の仲間で、思春期にはたんぱく質に加えて、鉄やビタミン類もしっかり摂ることが必要になります。名前が多くて身構えてしまいますが、どれもいつもの食卓の食材から摂れるものばかりです。
亜鉛は、成長ホルモンや骨をつくるために欠かせないミネラルです。含まれる食品には、レバー、納豆、カキ、牛もも肉などがあります。マグネシウムは、成長ホルモンの生成や分泌に関わるミネラルで、大豆、ほうれん草、いわし、アーモンドなどに含まれます。たとえば、夕食に納豆を足し、副菜にほうれん草を使うだけでも、二つの栄養素を同時に補えます。
ビタミン類は、ほかの栄養素の働きを支えて、体のコンディションを整える役割を持っています。エネルギーをつくる場面でも、炭水化物や脂質が使われるときにビタミンが利用されます。ですから、ごはんやパンをしっかり食べる日ほど、野菜や果物でビタミンを添えたいところです。
気をつけたいのは、身長を伸ばす栄養素は一つだけではないという点です。たんぱく質、カルシウム、亜鉛などはどれも大切ですが、一つだけ摂れば十分というものではありません。遺伝的な要因もあり、睡眠や休息も成長に関わります。成長ホルモンは夜に多く分泌されるため、夜10時前の就寝が目安になります。特定の栄養素にこだわるより、好き嫌いを減らしてバランスよく食べることを優先しましょう。
エネルギー不足を防ぐ:主食と朝食の考え方
栄養素のなかでエネルギーが見落とせないのは、足りないと他の栄養素の使われ方まで変わってしまうからです。エネルギー源になるのは炭水化物と脂質で、これらが使われるときにはビタミンも利用されます。つまり、ごはんやパンなどの主食は「ただ満腹になるもの」ではなく、成長を支える土台になっています。
炭水化物が足りないと、本来は体の材料になるはずのたんぱく質まで、エネルギー源として使われます。主菜をしっかり食べていても、主食が少なければ材料として働きにくくなるわけです。体内のエネルギーは他から借りられず、不足すると節約するしかありません。その結果、発育期では成長や発育に影響が出ることがあります。
朝食を抜く日が続くのも、気をつけたい場面です。眠っていた脳や体は朝食で目覚めるため、抜くと脳を働かせるエネルギーが不足し、体がだるい、集中しにくいといった形で現れやすくなります。食欲がない朝は、おにぎり半分やバナナなど少量から始めるだけでも十分です。早寝早起きや、決まった時間に食卓につく習慣も助けになります。
運動量が多いと、必要なエネルギーはさらに増えます。スポーツをしている中学生は、主食を食パン1枚かおにぎり1個分多めに食べるのが目安です。練習前は炭水化物を中心に主菜、副菜、果物をそろえると考えやすいでしょう。ただし食べすぎれば肥満につながるので、量は体格や活動量に合わせて調整してください。
食事で整える手順:主食・主菜・副菜に何を足すか
主食はごはんやパン、主菜は肉・魚・卵・大豆製品、副菜は野菜やきのこ、海藻などの料理です。この三つが並ぶと、エネルギー源、体の材料、調子を整える栄養素が一度に入ります。品数を増やすことより、毎食この型に当てはめることを優先すると、迷わず続けられます。
次に足すのが、不足しやすい牛乳・乳製品と果物です。成長期は骨をつくるカルシウムが多く必要なので、牛乳・乳製品は大人より少し多めを目安にします。仮定の例として、朝はご飯、卵、味噌汁、ヨーグルトにすると、主食、主菜、副菜がそろい、そこへ乳製品が加わります。味噌汁に野菜やわかめを入れれば副菜の役も果たし、果物を一切れ添えれば形が整います。パンの朝なら、卵料理とサラダに牛乳とバナナを足す形でも同じです。
給食がある日は、牛乳が出ることが多いので、その分を踏まえて夕食や休日の食事で補います。給食のない日は、家庭で牛乳や乳製品を自分から足してください。気をつけたいのは、炭酸飲料のように砂糖を多く含む飲み物の飲みすぎです。食欲が落ちて食事量が減ると、せっかくの組み立てが崩れます。飲み物は食事の邪魔をしないよう、量やタイミングに気を配りましょう。
必要な量は、運動量や身長によって変わります。たくさん動く子や身長が高めの子は多めに、活動が少ない子や身長が低めの子は控えめに調整します。ただし、これは目安にすぎません。食欲、体重の推移、疲れ方といった本人の様子を見ながら、少しずつ増減してください。気になる点があれば、学校の栄養士などに相談すると安心です。
年齢によって必要な栄養は変わりますか
学童期は骨格が成長し、乳歯から永久歯へ生え変わる時期です。思春期は心と体の発達が著しく、エネルギーや栄養素の必要量がさらに増えます。つまり学童期は体の土台を整える時期、思春期は急に伸びる体を支える時期と考えると、意識する点の違いがつかみやすくなります。
思春期には成長スパートがあります。個人差はありますが、女子は11歳頃、男子は13歳頃に身長が大きく伸びる傾向があります。体の組織をつくるたんぱく質は、この時期に最も多く必要になります。カルシウムや鉄、ビタミン類もしっかり摂りたいところです。
カルシウムは年齢で幅があり、6〜18歳の推奨量は550〜1000mgです。この幅の中で、どの年齢がいくつにあたるかは、年齢別の基準で確認してください。数値を暗記するより、学童期から牛乳や乳製品、小魚、大豆製品を毎日の食事に入れる習慣をつくる方が続きます。思春期に入って急に量を増やそうとするより、無理がありません。
思春期に気をつけたいのは、痩身志向です。特に女子では、体の変化を受け入れにくく、極端なダイエットや欠食に向かうことがあります。必要以上の食事制限は、貧血や体力低下、食欲不振、月経異常などにつながることがあります。体型の話題が出たら、食べる量を減らす前に、成長に必要な栄養が増える時期だと一緒に確認しましょう。気になる変化が続くときは、学校の養護教諭や医療機関に相談してください。
栄養素は食事だけで足りますか?補助食品との付き合い方
結論から言うと、基本はバランスのよい食事です。特定の栄養素だけを足せば解決するわけではありません。たんぱく質もカルシウムも大切ですが、身長を伸ばすために必要なのは一つの栄養素ではなく、組み合わせと睡眠などの生活リズムです。まずは主食・主菜・副菜がそろっているかを見てあげてください。
食べる量が少ない、好き嫌いが強いといった場面でも、補助食品に進む前に食事内容を見直すのが先です。たとえば朝食が少ないなら、おにぎり半分やバナナ、牛乳や卵を足せます。給食のない日に乳製品が抜けているなら、ヨーグルトやチーズを加えられます。足りない場面を特定すると、必要な対策も見えてきます。
ジュニア向けのプロテインには、たんぱく質に加えてカルシウムや鉄を配合した商品もあります。使うなら、パッケージの表示量と、食事や給食の乳製品との合計を確認し、あくまで補助と位置づけましょう。
運動をしているお子さんは、プロテインを飲んでも問題はありませんが、たんぱく質のとりすぎは腎臓に負担がかかります。体格や食欲、偏食が心配なときは、サプリメントを買い足す前に、学校の栄養担当者や医療機関へ相談すると安心です。
まとめ
成長期の栄養は、特別な食品を探すより、毎日の食事の土台を整えることが出発点です。
主食、主菜、副菜をそろえ、乳製品や果物を足し、朝食を含めて3食食べる。この基本が、たんぱく質もカルシウムも鉄も自然に取り入れる近道になります。
年齢や運動量で必要量は変わりますし、体格や食べる量が気になるときは、学校の栄養担当者や小児科などに相談すると安心です。完璧を目指さず、続けられる形で整えていきましょう。
