「鉄は大事」と聞いても、ヘム鉄と非ヘム鉄の違いまでは分かりにくいものです。
この記事では、用語の意味、含まれる食品、吸収の違い、食品表示で何が分かるかを、初心者の方がつまずきやすい点から順に整理します。
非ヘム鉄は野菜などに含まれる鉄で、肉や魚のヘム鉄とは別の型です。ヘム鉄のほうが吸収がよく、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒だと吸収しやすくなります。食品表示では多くの場合、鉄の型までは分かりません。
監修者
銀座アイグラッドクリニック 院長
乾 雅人（紹介ページ）
2010年、東京大学医学部卒業。同大学附属病院で初期臨床研修、外科専門研修を修了。同大学大学院では外科学（呼吸器外科）を専攻し、肺移植領域の研究に従事。2020年、銀座アイグラッドクリニックを開業。臨床行為に従事する傍ら、医療コンサルティング会社も経営。総合病院や製薬会社、保険会社、会計事務所などの業務を補佐し、医療の社会問題化と向き合っている。NMNの上位互換である5デアザフラビン（TND1128）臨床研究の第一人者でもあり、眠れる知財の普及に尽力している。
非ヘム鉄とは何か
食品の分類では、肉や魚に含まれる鉄がヘム鉄、野菜などに含まれる鉄が非ヘム鉄です。つまり非ヘム鉄は特別な成分ではなく、食品に含まれる鉄の型の一つと考えると分かりやすいです。
そもそも鉄は、人体に欠かせないミネラルです。主に赤血球のヘモグロビンや、筋肉のミオグロビンの構成要素として働いています。
成人の体内には約3〜4gの鉄があり、そのうち約70％がヘモグロビンやミオグロビンの一部として存在します。残りの約30％は、肝臓や骨髄などに貯蔵鉄として蓄えられています。
鉄は体から排出されにくく、効率よく保存されて再利用される点も特徴です。月経や成長で失われた分は、腸管からの吸収で補われます。
この吸収は、体の鉄の必要性や、食品中の鉄がヘム鉄か非ヘム鉄かによっても変わります。非ヘム鉄は、吸収の面ではヘム鉄との違いが出る部分です。その違いは次の節で整理します。
ここで一つ注意したいのは、ヘム鉄と非ヘム鉄という区別が、食品に含まれている状態の分類だという点です。食べ物から体に入れば、鉄はヘモグロビンなどの材料として使われます。たとえば小松菜の鉄が体内で別の種類の鉄として働くわけではありません。
違いが出るのは、体に取り込まれやすさのほうです。
ヘム鉄との違いを一言でいうと
ヘム鉄と非ヘム鉄の違いは、大きく二つあります。一つは含まれる食品です。ヘム鉄は肉や魚に含まれ、非ヘム鉄は野菜などに含まれます。
身近な食品で考えてみましょう。レバーや赤身の肉・魚に含まれる鉄はヘム鉄で、小松菜やほうれん草に含まれる鉄は非ヘム鉄です。ヘム鉄を利用することで、非ヘム鉄の吸収もよくなります。
つまり、肉や魚をまったく別枠として考えるより、同じ食事の中で野菜の鉄を支える存在として捉えると分かりやすくなります。
また、動物性たんぱく質やビタミンCを一緒に摂ると、吸収しやすくなります。
ただし、吸収がよいことは、必ずしもヘム鉄のほうが優れているという意味ではありません。食事は鉄だけで成り立つものではなく、野菜には野菜の役割がありますし、肉や魚には脂質や塩分など別の面もあります。
たとえば仮に、ある日の食事が野菜中心になったとしても、それだけで失敗というわけではありません。大切なのは、どちらか一方に決めることではなく、食事全体の中でバランスを取ることです。
迷ったときは、まず今日の食事に鉄を含む食品が何かあるかを見て、肉や魚、野菜を無理のない形で組み合わせるところから始めると続けやすいです。野菜中心の日は、ビタミンCを含む食品を添えるなど、小さな工夫で十分です。
体調や貧血が気になる場合は、自己判断で食事を極端に変えず、医療機関や管理栄養士に相談してください。
